舒緩動作
1.肩關節跟胸肌的伸展
維持固定姿勢的時候，肩關節活動範圍小，肌肉僵硬因此造成痠痛，所以可以做反向的伸展。
首先臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸、縮腹，手很自然地往椅背拉，停留15∼20秒的時間，保持順暢的呼吸。
這個用力在胸肌和肩關節的動作可以放鬆胸肌；胸肌愈放鬆，愈能幫助消除肩頸的壓力。因為胸肌很緊張就會縮短，縮短就會前傾，前傾就會駝背，駝背肩膀就會更痠，一但肩膀打開了，胸部挺出來，壓力就會消除，因為胸部分擔了頭顱的重量。
2.頸部肌肉跟肩膀的伸展動作
身體保持正向姿勢，將左手繞到右邊耳朵上方，垂直往左邊肩膀施壓，頭部向左邊肩膀垂下。這個時候伸展到的是右邊的肩部肌肉。加強動作可以把右手從背後繞到左腰間，伸展程度會更多。反方向亦然。
3.正面繞頸動作
一般人習慣在肩頸痠痛的時候做360度繞頸，但這個向後旋轉加擠壓的動作，容易造成椎間盤突出，所以不建議做360度繞頸，而應該做180度的平面繞頸。首先坐正，想像眼前有一面時鐘，頭頂是時針，頭先往右前方傾斜45度，到3點鐘方向；然後90度往前傾，就是把下巴壓低碰到胸前的動作；再來是往左前方傾斜45度，指到9點鐘方向，最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。每個方向停留5秒鐘，做完順時針之後，做逆時針繞頸。這叫做額狀面運動。
強化運動
4.手部抬升動作
雙手虎口相對，放在肚子前面，手肘舉起慢慢向上，直到手肘比肩膀高。手上來的時候吐氣，向下的時候吸氣。
上上下下的同時，頸部的肌肉就在運動和放鬆，身體保持端正，上半身打直，挺胸縮小腹，這樣的動作維持２０下。如果有覺這樣手部不夠力，可以在手上握水瓶或輕的啞鈴，增加一點重量。
5.聳肩
首先身體坐正，背部打直，肩膀往上抬升，停留數秒再放下，聳肩時吸氣，往下放鬆時吐氣。聳肩時頸部的肌肉會因緊張而收縮，往下的瞬間就讓緊張的肌肉放鬆。這個動作維持5∼10次。
6.手放在額頭
手放在額頭，使力讓頭部儘量往前，手以反方向往後推。這個動作雖然力量互相抵銷了，其實是整個頸子在用力，可以代替向後繞頸的動作。反方向亦然。
資料來源: 康健雜誌