一片魚生、一口醋飯，壽司被視為健康食品，西方不少瘦身名媛都是「粉絲」，但原來只是一場誤會。美國著名營養學家貝勒（Rachel Beller）在著作《Eat To Lose, Eat To Win》中指出，一件壽司卷卡路里達290至350千卡，吃一頓壽司午餐攝取的熱量，動輒逾1,000千卡，比吃巨無霸漢堡和小包薯條更厲害，多食小心發胖。
貝勒在書中指出，即使是一頓「清淡」壽司午餐，都足以令人攝取過多熱量、碳水化合物和鹽，而且營養含量不足，絕非是那些注意健康或瘦身人士的「恩物」。
她說：「一件普通壽司卷含290至350千卡，碳水化合物含量就等同兩塊半至四片麵包。吃一件加州卷，等同吃了兩份夾了蟹柳、小片牛油果和丁點蔬菜，配以致肥蛋黃醬的三文治。」不要忘記，一份壽司午餐往往有兩、三件加州卷，若全部吃掉，就攝取了1,050千卡熱量。
蔬果量少 纖維鐵鈣不足
即使是其他壽司，所含熱量也比想像高。英國壽司店Yo Sushi賣的雜錦壽司，一盒就含755千卡路里，比巨無霸漢堡和小包薯條合計還要多。
除了熱量高，專家建議常每周吃兩份、每份重140克的魚，若以為吃一餐壽司就夠一份，就大錯特錯。一件加州卷或一件握壽司，用上的魚平均只重5克。這代表要吃上至少28條加州卷或28件握壽司，才攝取到足夠一餐所需的140克。專家又常建議每日吃五份、每份80克的蔬果，以攝取足夠的纖維、鐵、鈣和鉀。部份壽司雖然包上紫菜，但提供的營養顯然不足。即使吃六件加州卷，都只吃了1克重的紫菜，提供的鐵和鈣，佔女性每日所需份量不足1%；加州卷中的小片青瓜、牛油果，營養價值都有限。
大胃口的人更會覺得，若吃壽司做午餐，熬不到晚上就肚餓。這是因為壽司只含小量可令人感覺飽肚的蛋白質。在英國超市出售的一盒壽司，蛋白質含量只是一份火腿青瓜三文治的1/5。
貝勒指，壽司營養不足之餘，糖份也高。她指，做壽司的飯經過加工，喪失了維他命、礦物質和纖維；煮飯時還會加入大量糖和含營米醋。吃一頓「健康」壽司午餐，其實可能只代表吃下一口口「經處理的含糖碳水化合物」。
壽司飯加工 糖份鹽份高
糖之外，還有鹽。貝勒指壽司鹽份高，部份原因是煮飯時加鹽，甚至加豉油。煙熏過的魚，例如三文魚或鯖魚，以及醃菜和薑，含鹽份都好高。她指，Yo Sushi壽司店一件三文魚、吞拿或蝦壽司，含1/4克鹽；一件加州卷就有近0.5克。吃四件加州卷和四件握壽司，已接近每日最高攝取鹽份上限一半。
但這數值仍未計算豉油的含鹽量，僅一茶匙豉油就含有近3克鹽，是近半人體每日攝取上限。經常吃太多鹽會增加高血壓、心臟病和中風的風險。
【專家之言】
港人愛吃壽司，以為壽司清淡低脂，殊不知壽司有高脂高鹽。世界癌症研究基金會（香港）的澳洲註冊營養師趙詠頤也指出，進食壽司須留意份量和種類。
5件壽司等於一碗飯
趙詠頤說，五至六件壽司所含的碳水化合物和澱粉質，已相等於一碗飯份量，所以要留意進食件數，一餐不宜超過12件。而且，三片魚生所含的蛋白質相等於一両肉，成年人每餐最理想進食約二至三両肉，因此一餐吃的魚生和壽司不宜多過九片。
種類方面，趙詠頤指，海膽、魚子這些壽司所含膽固醇偏高，不宜食得太多，否則可能引致心血管毛病；即使魚生含有豐富Omega3多元不飽和脂肪酸，但由於Omega3其實是脂肪一種，攝取太多會增加心臟病風險。
【食得健康】
雖然有研究指吃壽司一樣會致胖，但註冊營養師趙詠頤表示，只要留意烹調方法，和注重均衡營養，吃壽司仍可吃得健康。
趙詠頤說，吃壽司應盡量避免含高脂肪的油炸食物和魚腩部位，也應避免以過量豉油佐食，因豉油中的鹽份會增加高血壓和患胃癌風險。另有專家建議，麵豉湯同樣含鹽量極高，少喝為妙。
趙詠頤強調，均衡營養對健康很重要，所以不應只集中吃某款壽司或魚生，而吞拿魚和三文魚這些深海大魚，體內所含重金屬比體形較小的魚類多，應避免食得太多。此外，由於日本壽司含蔬菜量較少，可另點蔬菜進食。
轉載自蘋果日報2013年3月12日